執教經驗分享》暑期訓練計畫

OpenShot Basketball
2020年5月8日
讀畢需時 5 分鐘

已更新：2020年5月22日

暑期訓練通常是學生球隊新學年的第一次練球，完善的暑期訓練計畫不僅可以讓新人了解這支球隊，也可讓球隊的第一步踏得更加穩健。這個單元將從訂定球隊練球規則及各種訓練法的介紹說明如何規劃暑期訓練。

訂定規則

練球時沒有紀律會導致訓練效率及效果不佳，因此執行訓練計畫之前要先和球員訂定好規則，「準時」便是最重要的一件事。為了讓球員學會尊重團隊及明白練球的重要性，我和球員約定好：

「早上九點練球，全體球員要在八點五十五分準備好，不是九點到球場穿球鞋，是九點準時開始進行練球，只要有一個人遲到，全部人都要跑折返跑。」
「請假需於練球前日說明理由，任何理由都可以，不管是跟女朋友約會、跟朋友聚餐還是討論報告都行，只要讓全體隊員知道即可。」

儘管規則訂好了，還是會有違規的情況。「教練對不起，我睡過頭了」、「我出門發現襪子忘了帶跑回去拿」、「我忘記早上要討論報告了」。

我在了解違規原因後會請球員思考怎麼改善自己的狀況，並請其他隊友協助提醒，再以全對折返跑作為訓誡的方式，而非用謾罵來強迫球員改善。這樣的過程可以培養球員為自己負責也對球隊負責的心態，讓球員們了解到需要盡好自己的本分才能在這支球隊中與夥伴一同奮鬥。

暑期訓練營

團體訓練

我舉辦的暑期訓練營一共六天，前五天一天兩餐，早上自主訓練，晚上團隊訓練，最後一天友誼賽。暑訓的重點在於觀察球員狀況、幫助球員找回球感以及認識新進球員，因此強度不宜拉得太高，應以基本動作訓練及基本體能訓練為主。每項訓練須要求球員將姿勢做到最正確，並要求球員全力以赴，這樣才能達到最好的訓練效果。以下是我參考C級籃球教練講習學到的訓練法安排的練球項目：

傳球耐力跑：將籃球從第一個人依序傳到最後一個人，最後那個人運球跑到最前面，再繼續往後傳球。這個項目我要求球員跑20圈籃球場，訓練目的在於熱身及心肺能力的加強。
防守腳步：針對Close out、滑步及交叉步進行解說，並在講解後請球員做自己的防守動作再調整每個人的姿勢，確保能夠以最正確的動作進行訓練。

進行這項訓練時，會將球場分成四等分，轉折點依序為底線、罰球線、中線、罰球線、底線。首先從底角出發，以滑步方式移動到罰球線，再向前衝刺到底線作close out的腳步，接著以交叉步移動到罰球線延伸處的邊線，再從邊線以滑步的方式移動到中線，依序執行下去。需注意的是我會要求後一個出發的球員看著前面出發的那個人，做到跟前面那位一模一樣的速度，這樣才能迫使球員以全力進行這項訓練。

全場一對一：在暑訓階段要傳達的是用「腳步」防守的觀念，因此要求防守球員手打開不可用手部去阻擋進攻者，而進攻者在突破防守者後須停下來等待防守者追上。設定訓練路線時將球場直切一半，規定攻守雙方只能在這塊區域，這樣除了能教導防守者有效利用兩邊端線迫使進攻者換邊外，也能達到訓練進攻者面對壓迫防守的突破技巧。進行這項訓練時我會提醒防守者善用滑步及交叉步，讓防守者清楚知道進攻者突破時該如何轉換腳步。
全場運球上籃：這項訓練著重在訓練球員在場上利用各種運球過人方法突破防守，要求球員衝刺到各轉折點做動作，最後全力衝刺上籃。轉折點以Z字形方式設置在罰球線、端線、中線、對面端線及對面罰球線，可放置角錐做為更明確的指標。

沿三分線運球對抗：攻守雙方須沿著三分線移動，重點在於雙方的對抗，因此要求防守者踩住三分線，進攻者須在對抗中全力運球至對面的底角。訓練過程中提醒防守者手要打開不要用手阻擋進攻者，進攻者護球手要出來並眼睛看著前方。

擺脫接球：指導防守者的重點在於「看人看球」，雙手打開一隻手在前手掌朝外面對傳球者Deny傳球、另一隻手在進攻者背後，並將重心壓低隨時準備對抗。當進攻者移動到籃下時，為避免被直接接球硬打，應將身體移往進攻者的前方，以背接觸進攻者把他往底線卡，當進攻者移往三分線接球時則恢復原本的防守動作。防守者在移動時不可背對傳球者，不然會被輕易開後門導致防守失敗。

指導接球者的重點在於移動的「重心」，移動過程中須保持與防守者相同的重心，並將傳球的距離拉開。移動時不需保持相同的速度，可慢慢地往籃下移動，在接觸防守者的瞬間加速到三分線接球。另接球者需將一隻手伸出來作為要球手，讓傳球者明確知道該把球傳到哪裡。教練在訓練過程中須不斷地提醒球員犯錯的原因，並設定接到球的次數，直到滿意攻守兩端的表現才換下一組。

卡位練習：被抓到進攻籃板總是令人洩氣，為了防止這樣的情況，透過這項練習讓每個人都有卡位意識，而不是只靠高個子搶籃板。這項訓練安排在30秒內進攻者盡全力去摸到籃網，不管用腳步還是推擠都可以，沒有犯規限制；防守者須用合法的防守動作將進攻者限制在免責區之外。若被進攻者在時間內摸到三次籃網則判防守者失敗，需折返跑一趟作為懲罰。防守者在進攻者靠近禁區前可正面迎向進攻者，待碰觸到進攻者後再迅速轉身利用腳及背的力量往後推擠，逼使進攻者無法移動。進行訓練時須提醒防守者在進攻者跳起時要保護進攻者，不然進攻者會有坐飛機的危險在。

運球一對一前進後退：此項重點著重在一對一的對抗，要求進攻者切入禁區後拉回到三分線再做一次切入，防守者要一直保持在進攻者的前方，並在進攻者後退時往前跟進壓迫。這項訓練可幫助防守者維持防守的專注度，在進攻者完成進攻前都不可以放鬆；進攻者學習突破不一定要一次打到底，若碰到優異防守時可先往後拉回再進行下一次的突破。